Posturas de yoga para mejorar el sueño

El yoga ayuda a relajar los músculos y la mente. Más del 55% de las personas consideran que el yoga les es útil para reducir el estrés. Esto creemos que es debido a que el yoga te permite concentrarte en la respiración. A su vez esto hace que respires de forma más calmada preparando a tu mente para el sueño.

Otras posturas ayudan a relajar partes esenciales para mejorar el sueño como son cuello, espalda y piernas. Que a menudo quedan muy cargadas tras un día de trabajo y no tenemos tiempo de estirar de forma adecuada.

Para realizar las posturas que se describen a continuación utiliza los accesorios de yoga adecuados (si es necesario) para que cada postura sea cómoda y más larga, y respira por la nariz, en el vientre.

Utiliza una técnica de respiración de yoga suave y calmante llamada Respiración Ujjayi. Al inspirar, siente la expansión del pecho, el diafragma y el abdomen. Al espirar, siente la contracción del pecho, el diafragma y el abdomen. La inhalación profunda te llena de fuerza y la exhalación elimina la tensión. Utiliza esta respiración lenta y constante para tranquilizarte en cada una de estas posturas.

Practica estas posturas de yoga antes de irte a dormir. Cuando te pongas en una postura, mantén la posición de tres a cinco minutos, o hasta que te sientas cómodo con la postura. Intenta utilizar la respiración oceánica en cada postura, excepto en la postura del cadáver.

Estas posturas de yoga restaurativo son excelentes maneras de ayudar a aliviar el estrés y la tensión al final del día. La práctica regular de estas posturas te ayudará a descansar bien por la noche.

Balasana – Postura del niño para dormir

  • Las piernas deben estar cruzadas por los tobillos, proporcionando una sensación de calma y estabilidad. Ten cuidado si tienes problemas de cadera o rodilla.
  • Esta posición sentada proporciona una sensación de calma y estabilidad. Es segura si tienes lesiones de cadera o rodilla.
  • Arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos de los pies.
  • Coloca las rodillas a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas, o tan amplia como el borde de la colchoneta.
  • Siéntate y deja que tu cuerpo caiga hacia delante sobre los muslos.
  • Libere la tensión de los hombros estirando los brazos rectos por encima de la cabeza con las manos frente a usted, con las palmas hacia arriba.
  • Si quieres una postura más dinámica, extiende los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo, sobre la esterilla.
  • Arrodíllate en el suelo con la frente en el suelo. Gira la cabeza hacia la izquierda y la derecha suavemente. Esto le ayudará a liberar la tensión de su frente.
  • Respira lenta y constantemente, inhalando y exhalando por la nariz.

 

Uttanasana postura de pinza de pie

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inspira profundamente.
  • Extiende el torso sobre las piernas para alargar la columna vertebral.
  • Asegúrate de tener los codos y las manos sobre los hombros.
  • No te esfuerces en tocar el suelo; en su lugar, inclínate y alarga suavemente la columna vertebral. Estira el cuello y los hombros para relajar los músculos.
  • Para aliviar la tensión del cuello, es importante respirar profundamente y bajar los hombros. Sin embargo, ten cuidado si tienes una lesión en la espalda.
  • Si los brazos o la espalda le resultan incómodos, puede utilizar un bloque debajo de cada brazo para darle más apoyo.
  • Inspira y espira por la nariz.
  • Si tienes los isquiotibiales tensos, deja que las piernas se doblen ligeramente y que el torso se relaje sobre las piernas.
  • Si es necesario, ruede lentamente hasta ponerse de pie. No te arriesgues a marearte.

 

 

Supta Baddha Konasana – La diosa tumbada

  • Esta postura alivia la tensión en las caderas y la zona de la ingle. Ten cuidado si tienes lesiones en las rodillas, las caderas o la ingle.
  • Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo, cerca del coxis.
  • Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se separen entre sí, mientras colocas bloques o cojines firmes debajo de las rodillas a cada lado para apoyar las caderas.
  • Si tienes las caderas tensas, puedes ajustar los pies para que estén más alejados del coxis o añadir más bloques o cojines debajo de las rodillas para conseguir una altura adicional.
  • No ejerzas una presión extra sobre tu rodilla presionando hacia abajo para crear una tensión extra. Eso ya lo hace la gravedad.
  • Los músculos deben estar ligeramente estirados en la ingle y las caderas. No debe ser doloroso.

 

Viparita Karani – Fuente de juventud

Es difícil estar de pie todo el día, pero ayuda si te aseguras de seguir moviendo las piernas. Los tobillos y los pies te dolerán menos si lo haces.

  • Coloca el felpudo perpendicular a la pared y busca un espacio en la pared donde puedas colgar tu cuadro.
  • Ponte de pie y siéntate en la esterilla, e inclina tu lado derecho o izquierdo lo más cerca posible de la pared.
  • Túmbate en la colchoneta y sube suavemente las piernas a la pared.
  • Mantén los brazos a tu lado.

Opcional: Puedes añadir una esterilla de yoga enrollada o un cojín bajo el coxis para proporcionar un apoyo adicional.

¿Conoces alguna otra postura de yoga que te ayude contra el insomnio? Envíanos un mensaje con tu experiencia y la incluiremos en el post.

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