Beneficios de la meditación para dormir

Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, no está solo. De hecho entre el 35 y el 50% de los adultos de todo el mundo tienen síntomas de insomnio.

Para muchas personas, la dificultad para dormir está relacionada con el estrés. Esto se debe a que el estrés puede provocar ansiedad y tensión, lo que dificulta conciliar el sueño. En algunos casos, el estrés no es la causa principal pero puede empeorar los problemas de sueño ya existentes.

La meditación puede ayudarle a dormir mejor. Como técnica de relajación, puede aquietar la mente y el cuerpo. Cuando se realiza antes de dormir, la meditación puede ayudar a reducir el insomnio y los problemas de sueño. por eso en este post queremos explicarte los tipos de meditación más usados para mejorar el sueño.

¿Cómo puede ayudar la meditación a conciliar el sueño?

Cuando se medita, se producen una serie de cambios fisiológicos que influyen en procesos específicos de tu cuerpo.

Por ejemplo, en un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, los investigadores analizaron cómo el mindfulness ayudó a 49 adultos con problemas moderados de sueño. Los participantes fueron asignados al azar a 6 semanas de meditación y otras técnicas de mejora del sueño. Al final del estudio, el grupo de meditación experimentó menos síntomas de insomnio y menos sensación de fatiga.

Según los investigadores, la meditación probablemente ayuda por varias razones. Los problemas de sueño suelen tener su origen en el estrés y la preocupación y aunque la meditación no puede solucionar estos problemas de forma directa, sí que mejora la capacidad de relajación y el sistema nervioso autónomo, reduciendo la facilidad con la que te despiertas durante la noche.

La meditación también ayuda con lo siguiente

  • Aumenta la melatonina (la hormona del sueño)
  • Aumenta la serotonina (precursora de la melatonina)
  • Reduce el ritmo cardíaco
  • Disminuye la presión arterial
  • Activa las partes del cerebro que controlan el sueño

Tras una sesión de meditación tu cuerpo experimenta cambios similares a las primeras etapas del sueño. Por ello, la meditación puede provocar el sueño al iniciar estos cambios fisiológicos.

 

Cómo meditar para mejorar el sueño

La meditación es una práctica sencilla que puedes realizar en cualquier momento y lugar. Aunque existen productos para practicar la meditación, lo único realmente necesario es buscar unos minutos al día y crear el hábito de meditar de forma regular.

Establecer una rutina de meditación requiere práctica. Si dedicas un tiempo diario a la meditación, es más probable que disfrutes de sus beneficios en cuestión de unas pocas semanas.

Pasos básicos de la meditación para dormir mejor

Ten en cuenta que este tipo de meditación es lo último que debes realizar antes de dormir. Por ello, antes de meditar realiza tu rutina de higiene y apaga cualquier dispositivo que te pueda distraer como el móvil, televisión etc.

Encuentre una zona tranquila. Siéntate o túmbate, dependiendo de lo que te resulte más cómodo. Es posible tumbarse en la cama a la hora de dormir pero si tienes un espacio cómodo cerca de tu cama también es recomendable.

Cierra los ojos y respira lentamente. Inhala y exhala profundamente. Concéntrate en la respiración.

Si surge un pensamiento, déjalo pasar y vuelve a centrarte en la respiración. Cuando pruebes la meditación para dormir, sé paciente contigo. La frustración por distraerse o perderse entre pensamientos es habitual. No te castigues por ello ya que es el funcionamiento normal de tu mente.

La práctica de meditación es sólo eso: una práctica. Empieza meditando de 3 a 5 minutos antes de acostarte. Los días siguientes puedes aumentar el tiempo a 15 o 20 minutos.

Veamos las técnicas de meditación específicas que suelen funcionar bien para dormir y cómo hacer cada una de ellas.

Mindfulness para dormir

La meditación de mindfulness implica concentrarse en el presente. Se lleva a cabo aumentando la conciencia en el momento actual, tu respiración y tu cuerpo.

Si detectas un pensamiento o una emoción, simplemente obsérvalo y luego déjalo pasar sin juzgarlo.

Cómo hacer meditación de mindfulness

Elimina todas las distracciones de tu habitación, incluido el teléfono. Túmbate en una posición cómoda.

Concéntrate en tu respiración. Inhala durante 8 segundos, luego mantén la respiración durante otros 8 segundos. Exhala durante 8 segundos. Repite el proceso cinco veces.

Inhale y tense el cuerpo. Haga una pausa, relájese y exhale. Repite la operación cinco veces.

Observa tu respiración y tu cuerpo. Si una parte del cuerpo se siente tensa, focaliza allí tu mente para relajarla.

Cuando surja un pensamiento, vuelve a centrarte lentamente en la respiración.

 

Meditación guiada para dormir

La meditación guiada consiste en que otra persona te guíe en cada paso de la meditación. Puede indicarle que respire o que relaje su cuerpo de una manera determinada. O puede que te haga visualizar imágenes, lugares o sonidos.

A la hora de acostarse, prueba a escuchar una grabación de una meditación guiada. Aquí tienes una selección de las meditaciones que más nos gustan en español:




Aunque los pasos exactos pueden variar de una sesión a otra, las siguientes instrucciones paso a paso ofrecen una visión general de cómo hacer una meditación guiada.

Cómo hacer una meditación guiada para dormir

Elige una grabación. Baja la luz de tu teléfono o dispositivo que estés utilizando para escuchar la meditación guiada.

Inicia la reproducción de la meditación que hayas elegido. Túmbate en la cama y respira profunda y lentamente.

Concéntrate en la voz de la persona. Si tu mente divaga, vuelve a prestar atención a la grabación lentamente.

Es seguro que encontrarás unas cuantas meditaciones guiadas que se adapten a ti o simplemente encuentres la voz de un instructor más agradable que otra.

Meditación de escaneo del cuerpo para dormir

En la meditación de escaneo del cuerpo, te centras en cada parte de tu cuerpo. El objetivo es aumentar la conciencia de tus sensaciones físicas, incluidas la tensión de músculos y el dolor de cualquier tipo. El acto de concentrarse promueve la relajación, lo que puede ayudarle a dormir.

Cómo hacer la meditación de escaneo corporal

Elimina todas las distracciones de tu habitación, incluido el teléfono. Túmbate en una posición cómoda.

Cierra los ojos y respira lentamente. Nota el peso de tu cuerpo sobre la cama.

Concéntrate en tu cara. Relaja la mandíbula, los ojos y los músculos faciales.

Pon ahora tu atención en el cuello y a los hombros. Relájelos.

Continúa bajando por tu cuerpo, pasando por los brazos y los dedos. Continúa con el estómago, la espalda, las caderas, las piernas y los pies. Observa cómo se siente cada parte.

Si tu mente se desvía, vuelve a centrarte lentamente en tu cuerpo. Si quieres, puedes repetirlo en la dirección opuesta, desde los pies hasta la cabeza.

Cada sesión puedes aumentar el tiempo que te focalizas en cada parte del cuerpo hasta que encuentres el equilibrio y la rutina que mejor se adapta a ti.

 

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